Практика Здоровья
В БОРЬБЕ С АВИТАМИНОЗОМ
Иногда человек чувствует себя неважно, ищет какие-то болезни, а найти не может - это неспецифические клинические проявления недостаточности витаминов. Витамины в нашем организме практически не вырабатываются и не откладываются про запас, однако они постоянно нужны для поддержания хорошего самочувствия. Например, сухость кожи свидетельствует о недостатке витаминов С, В-6, биотина, А. А кожные высыпания – дефицит В-6, РР и А. За волосы "отвечают" витамины В-6, биотин, А. Тошнота – недостаток В-1, В-6. Снижение аппетита - А, В-1, В-2, В-6, В-12, биотин. Бессонница – В-6, РР. Высокая восприимчивость к инфекциям – С, А. Раздражительность и беспокойство – С, В-1, В-6, В-12, РР, биотин. Проблемы со зрением – А, В-2, В-6. Расстройства желудка – В-12, РР, ФК, А и так далее.. Список необходимых нам витаминов можно продолжать до бесконечности.
Доктор биологических наук, ведущий сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ Института питания Российской Академии Медицинских Наук Вера Митрофановна Коденцова рассказала нам, что постоянные и регулярные обследования населения, проводимые их институтом, показывают, что недостаток витаминов обнаруживается не только зимой, а круглый год, и даже летом. Он наблюдается у всех групп населения и во всех регионах страны. Объясняется дефицит витаминов в большинстве случаев неправильным питанием. Исторически организм человека формировался так, что он всегда употреблял пищу в большом количестве, чуть ли не до 5 кг в день. Например, в суточный рацион солдата русской царской армии входило 1 кг 300 г хлеба и фунт мяса при расходе энергии 5–6 тысяч килокалорий в сутки. Большой объем пищи покрывал и обеспечивал потребность в витаминах. Но постепенно энерготраты снижались (эволюция во главе с научно-техническим прогрессом постарались), количество пищи сократилось, а вместе с этим сократилось и количество витаминов. Мы стали тратить и есть в два раза меньше: сейчас человек расходует не больше 2 – 2, 5 тысяч килокалорий в сутки. Необходимо искусственно восполнять недостаток витаминов, ибо если энергией (белком, жирами, углеводами) обеспечить себя мы способны, то в витаминах, какой бы идеальный рацион мы не пытались составить, всегда будет недостаток, тем более, к зиме их количество во фруктах и овощах снижается. Кстати, то, что в растительной пище есть все необходимые витамины – глубокое заблуждение. Во фруктах, зелени и овощах достаточно лишь витамина С, К, каратиноидов и фолиевой кислоты. Жизненно-важные витамины группы В содержатся в мясомолочных продуктах. Но чтобы обеспечить, например, суточную потребность организма, скажем, в витамине В2, надо ежедневно съедать 150 г печени или почек или 800 г творога. Апельсин же может обеспечить суточную потребность в витамине С, но содержание остальных витаминов в нем ничтожно мало. Кстати, как ни странно, в нашей стране источником витамина С служит картошка! Несмотря на то, что содержание витамина С в картофеле не такое большое, как в том же апельсине, всего-то 14 мг, но мы набираем суточную потребность за счет того, что едим картофель часто, помногу и в разных видах.
Дефицит витаминов надо восполнять с помощью поливитаминных препаратов. Все витамины созданы по одному принципу: одно драже или таблетка содержат суточную потребность человека во всех витаминах и минералах. Все эти препараты синтетические, но они абсолютно идентичны натуральным. “Не стоит верить рекламе, если она утверждает, что препарат изготовлен из натурального сырья, - говорит Вера Митрофановна, - Осуществить это невозможно. А если бы и было возможно, то такие витамины стоили бы безумно дорого, и никто на такие затраты никто бы не пошел”. Когда оценивают степень усвоения витаминов, за 100 % принимают усвоение организмом витамина именно из препарата. Например, для витамина В-6 процент усвоения может составлять от 5 до 80 %, но если организм будет получать этот витамин из пищи, то усвоится не более 5%, хотя в самом продукте его может быть много.
Как выбрать витамины? Нужно, чтобы в них содержался более полный комплекс витаминов, в дозах более приближенных к суточной потребности.
Обычно она указывается в мг. Но не все знают эту потребность. А иногда в скобках приводится процент от суточной потребности - РНП (рекомендуемая норма потребления) или RDA. Эта цифра должна быть приближена к 100%
Формы витаминов - самые разнообразные. Они могут быть в драже, в таблетках, в гранулятах или в шипучих растворимых таблетках. Кроме того, сейчас появились готовые блюда, обогащенные витаминами или витаминизированные продукты. Они созданы по следующему принципу: суточная порция продукта содержит от 30 до 50 % от рекомендуемого суточного потребления витаминов. Эта информация вынесена на этикетку.
Также в аптеках можно приобрести биологически активные добавки к пище. Это не только витамины, но и компоненты, хорошо влияющие на нервную систему, стабилизирующие состояние.
“Не нужно гоняться за витаминами, в которых содержится вся таблица Менделеева, - советует Вера Коденцова, - Например, из минералов в нашей стране встречается недостаток кальция, железа, магния и цинка. Что касается остальных – то они менее изучены, и мы плохо представляем хорошо или плохо обеспечено ими наше население. Также наше население испытывает дефицит витамина С, витаминов группы В и каратиноидов. Достаточно, чтобы встречались эти компоненты. Все остальное - глубоко индивидуально, и лишь врач может порекомендовать на основе каких-то показателей определенный препарат с тем или иным минералом. Поливитамины предпочтительнее, ибо они идентичны природным, хорошо усваиваются, и не содержат вредных примесей, друг на друга взаимно влияют, улучшают всасывание и усвоение друг друга, а также улучшают превращение их в организме в активную форму. Наши поливитамины ничуть не уступают импортным. Конечно, у них проигрывает упаковка, но по составу – они те же. Тем более, что разработаны они с учетом особенностей нашей страны, потребностей нашего населения”.
Иногда возникает вопрос: если мы пьем таблетки, а потом еще получаем какие-то витамины с пищей, не будет ли переизбытка витаминов в организме? Понятие переизбыток есть только в отношении двух витаминов: А и D. Но переизбыток этих витаминов возможен лишь при передозировке препаратами, а получить переизбыток через пишу практически невозможно: если только съесть несколько банок печени трески. Во всех остальных случаях избыток витаминов свободно выводится с мочой, которая в данном случае действует как индикатор – становится более яркой. Американцы, в давних традициях которых обязательный ежедневный прием витаминов, шутят, что у них самая дорогая в мире моча.
Что касается питания, до диетологи рекомендуют сделать его как можно более разнообразным. Чем шире будет спектр продуктов, тем больше вероятность, что попадет то, что нужно. Самый главный принцип: потребление энергии должно соответствовать расходам. Не должно быть переизбытка энергии. Не надо переедать. В идеале, калорийность не должна превышать 2 тысячи ккал в день.
Сезонные колебания наших биохимических показателей поздней осенью и зимой "склоняются" к повышению липидных (жировых) компонентов в крови и ее свертываемости. Обычно мы меньше двигаемся – значит, легко набираем лишний вес, увеличивая нагрузку на суставы, позвоночник, сердце и сосуды. Общая сопротивляемость организма, в том числе инфекциям, снижается, обостряются старые недуги, могут появиться новые.
Уровень холестерина в крови повышают животные жиры. Следует ограничить калорийность пищи именно за их счет. Диетологи советуют заменить жирное мясо рыбой, блюдами из бобовых, кашами, лишь изредка можно разнообразить этот "постный" стол постным мясом. Вместо майонеза, сметаны, сливочного масла используйте растительное. Отдавайте предпочтение молочным и мясным продуктам с низким содержанием жиров.
Исследования ученых выявили, что наш организм по своему строению в основном на 70% ориентирован на потребление растительной пищи и только на 30% - животной. Растительная пища самым благоприятным образом влияет на различные функции желудочно-кишечного тракта: улучшает моторику, оказывает сокогонный эффект и самое главное - поддерживает полезную микрофлору в кишечнике, чем повышает его защиту от заболеваний. Чаще включайте в рацион растительную пищу, в первую очередь крупы. Они хорошо насыщают и восполняют некоторый недостаток калорийности пищи, в них нет животного жира, что очень важно для профилактики атеросклероза. Неотшлифованные крупы содержат столь нужные нам пищевые волокна (клетчатку и пектин, витамины группы В). Пектин выводит из кишечника токсины, соли тяжелых металлов, а клетчатка препятствует всасыванию холестерина и не дает резкого подъема глюкозы в крови после еды. Это хорошая профилактика сахарного диабета, ишемической болезни сердца, рака кишечника. К тому же сильно разваренные каши из круп содержат значительное количество слизистого отвара, который, обволакивая, защищает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. Это особенно полезно при гастритах, дуоденитах, язвенной болезни, колитах. Крупы снабжают наш организм сравнительно легкоусвояемыми белками и липотропными веществами (последние не дают жиру "осесть" в печени). А недостаток в зерновых 1-2 незаменимых кислот легко восполнить, добавив в воду, на которой варится каша, или в готовое блюдо немного молока. Кроме того, крупы содержат в нужном нам количестве и идеальном соотношении железо, медь, галлий (стимулирует кроветворение), хром (благоприятно действует на жировой обмен). Стоит чаще есть каши (особенно гречневую и геркулесовую), но без сливочного масла – можно добавить после варки прямо в тарелку немного нежирного (0,5-1%) молока.
Хлеб (его мы, следуя западным веяниям, стараемся есть поменьше) в разумном количество важен и нужен. Правда, не из высших сортов муки, рафинированно-очищенный и очень-очень белый, а черный с отрубями и разными полезными добавками. В таком хлебе тоже есть нужные организму клетчатка и витамины группы В.
Домашние заготовки должны лишь изредка появляться на зимнем столе. Это поможет избежать опасного избытка сахара и поваренной соли в рационе, которые представляют угрозу для сосудов. Необходимо ограничить потребление поваренной соли в чистом виде до чайной ложки в день, причем лучше использовать йодированную соль.
Самые полезные заготовки получаются из тех фруктов и овощей, которые были заморожены, вымочены или высушены. Именно эти способы консервации оставляют в ягодах и плодах наибольшее количество клетчатки и пектина. Но эти вещества сохраняются, если не будет многократных разморозок.
Что касается свежих фруктов и овощей, то их следует потреблять зимой как можно больше, несмотря на то, что во многих зимних фруктах-овощах витаминов меньше, нежели летом. Стоит помнить о том, что чаще всего зимние фрукты привозятся с другого полушария, где урожаи снимаются несколько раз в год, а потому, почвы истощены, и количество витаминов в этих продуктах снижено. Кроме того, для перевозки применяются некоторые методы консервации, которые зачастую нейтрализуют содержащиеся в плоде витамины. Кроме того, следует ходить на рынок с дозиметром, ибо в погоне за витаминами мы можем накормить себя и пестицидами, и нитратами, и прочими абсолютно ненужными организму веществами. Поэтому очищенные препараты предпочтительнее.
Стоит нажимать на овощи, зелень, фрукты. Диетологи советуют есть их вместе с кожурой, ибо в ней находятся витамины, необходимые организму.
Но помните о способе консервации. На некоторые фрукты наносится воск – для лучшей сохранности, не забудьте его снять.
Соки, безусловно, лучше делать самим, нежели покупать. Но если времени на это не остается, лучше предпочесть сок нектару, и цитрусовый - любому другому, ибо в цитрусовых соках намного больше витамина С, нежели в остальных, ну а содержание других витаминов незначительно – 3-4%.
Отлично усваивается зимой и компот из сухофруктов (чернослив, курага, яблоко, груша, изюм) – в таком напитке много калия, полезного для сердца. Вместо компота можно сделать из сухофруктов и паренку, подержав их некоторое время над кипящей водой. Это блюдо очень нравится детям. Полезны и морсы из клюквы, брусники - в них много бензойной кислоты, обладающей дезинфицирующим свойством, сироп из облепихи, насыщенный бета-каротином, и фруктовые кисели.
И, конечно, не забывайте принимать витаминные комплексы.
Практика Здоровья
Мой фотосайт
Обо
мне
Хумор,
что жить и строить помогает
Гостевая
книга
